Was an einer Ultralauf-Labe geboten wird
Die Labe eines 24-Stunden-Laufs in Österreich folgt einem bewährten Muster: eine warme Hauptversorgung mit Kohlenhydraten und Eiweißanteil, ergänzt durch süßes Gebäck und Salzgebäck, dazu eine durchgehende Getränke-Auswahl. Typische Angebote umfassen:
- Warm: Klare Suppen, Nudeln mit Tomaten- oder Fleischsoße, Reis, Kartoffeln.
- Süß: Kuchen, Kekse, Gummibären, Kaiserschmarrn — die kalorische Versicherung gegen die Nachthälfte.
- Salzig und neutral: Soletti, Salzstangen, Nüsse, frisches Obst (Bananen, Apfelspalten, Orangen).
- Getränke: Wasser, Cola, Tee, Kaffee, Elektrolyt-Getränke.
Wichtig: Nicht jedes Lebensmittel ist zu jeder Zeit verfügbar — die Labe wird über die 24 Stunden in Schüben nachgereicht. Wer auf eine spezielle Versorgung angewiesen ist (Allergien, Gels, eigene Riegel), bringt diese am eigenen Camp unter.
Realistischer Kalorienbedarf
Über 24 Stunden auf dem Rundkurs verbraucht eine durchschnittliche Läuferin/ein durchschnittlicher Läufer zwischen 10.000 und 15.000 kcal, abhängig von Körpergewicht, Tempo und Außentemperatur. Realistisch aufnehmen lassen sich pro Stunde rund 200–300 kcal; mehr verarbeitet der Magen unter Laufbelastung selten. Es bleibt also stets ein Defizit, das aus den Glykogenspeichern und der Fettoxidation gedeckt werden muss.
Konsequenz: Wer in den ersten Stunden zu wenig isst, bekommt das ab Stunde 10 mit Kraftverlust quittiert. Eine Faustregel: in der ersten Hälfte des Laufs konstant alle 30 Minuten Nahrung — auch wenn es noch leicht fällt.
Flüssigkeit und Elektrolyte
Der Flüssigkeitsbedarf liegt bei rund 0,4–0,8 Liter pro Stunde, abhängig von Temperatur und Schweißrate. Über 24 Stunden summiert sich das auf 10–18 Liter. Reines Wasser allein verdünnt den Elektrolythaushalt — kritisch ist vor allem Natrium (mind. 500 mg pro Stunde, in heißen Phasen mehr). Magnesium spielt eine kleinere, oft überschätzte Rolle; im Akutfall hilft Kochsalz mehr als jedes Magnesium-Präparat.
Vegane Strategien
Eine vollständig vegane Labe wird von österreichischen 24h-Veranstaltern selten garantiert. Üblich verfügbar sind:
- Veganes Suppenpulver (Gemüsebrühe als Basis),
- Kartoffeln mit Salz,
- frisches Obst,
- Salzgebäck und Nüsse.
Damit lässt sich eine kohlenhydratreiche, salzhaltige Grundversorgung sicherstellen. Wer höhere Anforderungen hat (Riegel, vegane Proteinquellen, eigene Gels), packt diese am Camp und nutzt die Labe als Wasser- und Suppen-Punkt.
Magen-Probleme und ihre Erste Hilfe
Etwa zwei Drittel aller 24h-Finisher berichten irgendwann von Übelkeit. Bewährte Sofortmaßnahmen:
- Tempo um 1–2 Minuten/km reduzieren — der Magen kommt unter niedrigerer Belastung wieder zur Arbeit zurück.
- Auf flüssige Energie umsteigen (klare Suppe, Cola, gezuckerter Tee statt feste Nahrung).
- Salzhaltige Brühe statt süßer Getränke — zu viel Zucker auf einmal überfordert den müden Magen.
- Wenn nichts geht: 15 Minuten gehen, danach Versuch mit kleinen Bissen Banane oder Salzgebäck.
Was nicht auf der Labe steht
Drei Dinge, die jeder Ultraläufer am eigenen Camp griffbereit haben sollte und nicht von der Labe erwarten:
- Persönliche Schuh-Reserve (frische Socken, ggf. ein zweites Paar Schuhe in einer halben Nummer größer für den nächtlichen Fußschwellung).
- Eigene Salz-Tabletten oder Elektrolyt-Pulver — bei Krämpfen schneller dosierbar als an der Labe.
- Eine Anti-Reibe-Creme (z. B. Hirschtalg, Body Glide) — bei Stunde 12 ist die Hautreibung kritischer als jede Kalorie.
Welche Trainingseinheiten konkret auf den Versorgungsaspekt vorbereiten, beschreibt die Seite zum Training.